Ρεβίθια με κοπανάκια, μελάσα και τομάτα

ΕΙΔΟΣ: Ρεβίθια

120'

3 Μερίδες

Εύκολο

Υλικά για 3 Μερίδες :

• 250 γρ ρεβίθια μικρόσπερμα Γρεβενών άροσις μουλιασμένα από το βράδυ

• 3 κοπανάκια κοτόπουλο

• 250 γρ χυμό ντομάτας

• 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες

• 1 κ.γλ. μελάσα

• 1 κ.γλ καπνιστή πάπρικα

• 1 φύλλο δάφνης

• ½ κ.γλ αποξηραμένο σκόρδο

• 3 κσ μαϊντανό ψιλοκομμένο

• ελαιόλαδο

• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Βράζουμε τα ρεβίθια μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μη λιώνουν. Τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε στην άκρη
Σε ένα ταψί ή πυρέξ βάζουμε όλα τα υλικά μαζί -εκτός από τα ρεβίθια- και ανακατεύουμε καλά.
Προσθέτουμε περίπου 100-150 γρ νερό και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 για 40’
Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο, προσθέτουμε και τα ρεβίθια και συνεχίζουμε το ψήσιμο για περίπου άλλα 20’ μέχρι να χυλώσει η σάλτσα.

Διατροφική Αξία

Μια συνταγή για να δοκιμάσεις τα ρεβίθια και να τα αγαπήσεις! Εύκολη, με μόλις 3-4 υλικά και απολαυστικά μπαχαρικά και μυρωδικά έρχεται να χαρίσει «ζεστές» και γευστικές στιγμές στις ημέρες μας!

Ο συνδυασμός των ρεβιθιών με μια μικρή ποσότητα κοτόπουλου κάνει το πιάτο μας πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας! Έτσι μια μερίδα καλύπτει το 65% των μέσων ημερήσιων αναγκών μας. Από την άλλη το «πάντρεμα» των οσπρίων με τα λαχανικά «εμπλουτίζει» το πιάτο με φυτικές ίνες, σημαντικές για την υγεία του εντέρου και άλλα πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Ένα πιάτο μας εξασφαλίζει ενέργεια καλύπτοντας το 1/3 των αναγκών μας σε θερμίδες μέσα στην ημέρα και το 25% των αναγκών μας σε υδατάνθρακες. Παράλληλα, ο συνδυασμός της ζωικής πρωτεΐνης με τα όσπρια και η ενίσχυση του πιάτου με τομάτα και καρότο συμβάλλει στη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων.

Ένα ιδανικό γεύμα για τα παιδιά και όλη την οικογένεια, για όσους αθλούνται ή/και προσέχουν τη διατροφή τους!

Zero-waste tip: Εάν θέλεις να εξοικονομήσεις ηλεκτρική ενέργεια μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως πρώτες ύλες φαγητά που έχουν περισσέψει όπως κοτόπουλο κοκκινιστό και ρεβίθια σούπα. Αφού στραγγίσεις τα ρεβίθια τα ενώνεις με το κοτόπουλο, προσθέτεις τα μπαχαρικά της συνταγής και τα ψήνεις ή ...τα μαγειρεύεις!

Καλή όρεξη!

**1 μερίδα Ρεβύθια με κοπανάκια, μελάσα και τομάτα παρέχει…***		Ποσοστό Ημερήσια Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΗΠΠΑ)
Ενέργεια (θερμίδες)**	637 θερμίδες (Kcal)	32%
Λιπαρά	29 γραμμάρια	41%
Υδατάνθρακες	63 γραμμάρια	24%
Πρωτεΐνες	33 γραμμάρια	65%
Φυτικές ίνες	12 γραμμάρια	47%
Υπολογισμός για 3 μερίδες ανά συνταγή και συνολικά 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο *Πηγή: Η ανάλυση της συνταγής έγινε βάσει της διατροφικής δήλωσης των προϊόντων άροσις και, συμπληρωματικά για τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, βάσει της βάσης δεδομένων: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.