Φασόλια με κολοκύθα στη γάστρα

ΕΙΔΟΣ: Φασόλια

120'

6 Μερίδες

Εύκολο

Υλικά για 6 Μερίδες :

-300 γρ. φασόλια μουλιασμένα από το βράδυ

-200 γρ. ψίχα κολοκύθας, σε κύβους

-1 μέτριο ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

-1 φύλλο δάφνης

-250 γρ χυμό ντομάτας

-2 σκελίδες σκόρδο

-1 κγ τριμμένο τζίντζερ

-1 κγ κουρκουμάς

-1 κλωνάρι σέλερι ή σέλινο

-2 καρότα

-60 ml ελαιόλαδο

-αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Βράζουμε τα μουλιασμένα φασόλια σε άφθονο νερό σκέτα μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην λιώνουν
Ρίχνουμε στη γάστρα όλα τα υλικά μαζί με τα φασόλια και ανακατεύουμε καλά. Συμπληρώνουμε και λίγο καυτό νερό, μέχρι ίσα να καλυφθούν τα υλικά.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για περίπου 30’ μέχρι να σωθούν σχεδόν τα υγρά και να έχει μαλακώσει η κολοκύθα.

Διατροφική αξία

Ένα ζεστό φαγητό γεμάτο με τις γεύσεις και τη θαλπωρή του φθινοπώρου και του χειμώνα. Μια ιδιαίτερη και εύκολη συνταγή που έρχεται να ανανεώσει το γευστικό ρεπερτόριο του πιο αντιπροσωπευτικού οσπρίου του χειμώνα ... τα φασόλια!

Μια συνταγή ιδανική για όσους προσέχουν τις θερμίδες και τα λιπαρά που καταναλώνουν καθώς μια μερίδα καλύπτει σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια και λιπαρά! Παράλληλα, ο συνδυασμός των φασολιών με την κολοκύθα κάνουν το πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου και δίνουν την αίσθηση του κορεσμού και εμπλουτίζουν τη συνταγή με σύνθετους υδατάνθρακες. Την ίδια στιγμή, το πιάτο είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών που προέρχονται από τα φασόλια καλύπτοντας περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνες. Τέλος στο πιάτο συναντούμε και πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών όπως φυλικό οξύ, κάλιο και σίδηρο!

Ένα πιάτο ιδανικό για κυρίως ή... και ελαφρύ γεύμα που μπορεί να χαρίσει ζεστασιά και θρεπτική αξία στις στιγμές της ημέρας μας.

Zero-waste tip: Δοκίμασε να αξιοποιήσεις στη συνταγή φασόλια που έχουν περισσέψει από μια σούπα ή και γίγαντες. Έτσι μπορείς να παρασκευάσεις ένα ζεστό θρεπτικό πιάτο για το βραδινό γεύμα αντί του τοστ χωρίς να πετάξεις ίχνος από το φαγητό του μεσημεριανού!

Καλή όρεξη!

**1 μερίδα Φασόλια με κολοκύθα στη γάστρα παρέχει…***		Ποσοστό Ημερήσια Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΗΠΠΑ)
Ενέργεια (θερμίδες)**	366 θερμίδες (Kcal)	18%
Λιπαρά	14 γραμμάρια	19%
Υδατάνθρακες	27 γραμμάρια	10%
Πρωτεΐνες	16 γραμμάρια	31%
Φυτικές ίνες	22 γραμμάρια	87%
Υπολογισμός για 5 μερίδες ανά συνταγή *Πηγή: Η ανάλυση της συνταγής έγινε βάσει της διατροφικής δήλωσης των προϊόντων άροσις και, συμπληρωματικά για τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, βάσει της βάσης δεδομένων: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.