Φακές σαλάτα με σολομό και πορτοκάλι

ΕΙΔΟΣ: Φακές

30'

1 Μερίδα

Εύκολο

Υλικά για 1 Μερίδα :

• 100 γρ Βιολογικές Φακές ψιλές Γρεβενών άροσις βρασμένες

• 2 κ.σ. ελιές ροδέλες

• 1 κ.σ. κάππαρη

• 1 πιπεριά φλωρίνης σε μικρές λωρίδες

• ½ κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο

• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη

• 1 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο

Για τη σως:

• ελαιόλαδο

• χυμό από ½ πορτοκάλι

• 1 κ.γλ βαλσάμικο

• αλάτι, πιπέρι

• ξύσμα πορτοκάλι και έξτρα άνηθο για γαρνίρισμα

Για τον σολομό:

• 1 φιλέτο σολομό

• χυμό από ½ πορτοκάλι

• 1 κ.γλ. μουστάρδα

• 1 κ.γλ άνηθο ψιλοκομμένο

• αλάτι, πιπέρι

• ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Φτιάχνουμε τη σαλάτα βάζοντας όλα τα υλικά σε ένα μπωλ και ανακατεύουμε καλά.
Φτιάχνουμε τη σως βάζοντας όλα τα υλικά σε ένα βαζάκι και κουνάμε καλά να αναμειχθούν.
Ρίχνουμε τη σως πάνω από τη σαλάτα και ανακατεύουμε καλά
Φτιάχνουμε τον σολωμό βάζοντάς τον σε ένα πιάτο και τον αλείφουμε παντού με όλα τα υλικά του.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε λίγο ελαιόλαδο και ψήνουμε τον μαριναρισμένο σολωμό μέχρι να ψηθεί πρώτα η πέτσα και μετά να ροδίσει η επιφάνεια.
Σερβίρουμε σε ένα πιάτο τη σαλάτα φακές και από δίπλα τον σολωμό. Γαρνίρουμε με ξύσμα πορτοκαλιού, άνηθο και πιπέρι.

Διατροφική Αξία

Μια γρήγορη, εύκολη και πλούσια θρεπτικά σαλάτα που παίρνει επάξια τη θέση ενός πλήρους γεύματος.

Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη του ψαριού «παντρεύεται» με τη φυτική πρωτεΐνη από τις φακές και μας χαρίζει ένα γεύμα πηγή πρωτεΐνης καλύπτοντάς μας το 75% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτή!

Παράλληλα, το πιάτο συνδυάζοντας διαφορετικά είδη φυτικών ινών από ποικιλία φυτικών τροφίμων (τα όσπρια, τα λαχανικά, τις ελιές και τα μυρωδικά) αποτελεί πηγή φυτικών ινών αφού μια μερίδα καλύπτει σχεδόν το 60% των αναγκών μας σε αυτές! Η σαλάτα μας, παράλληλα, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά από το σολομό, το ελαιόλαδο και τις ελιές. Ενώ την ίδια στιγμή καλύπτει μόλις το 15% των αναγκών μας σε υδατάνθρακες από σύνθετους υδατάνθρακες!

Ένα ιδιαίτερα χορταστικό πιάτο που αν και σαλάτα εξασφαλίζει το 40% των ημερήσιων αναγκών μας σε θερμίδες. Ιδανικό για όσους αγαπούν τις πλούσιες γεύσεις και άτομα που γυμνάζονται, άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή με ψάρι καθώς και άτομα που προσέχουν το γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων τους.

Zero-waste tip: Μια εναλλακτική πρόταση κατανάλωσης των οσπρίων σου για το χειμώνα και ιδανική ιδέα για γεύμα του Σαββατοκύριακου! Αφού μπορείς να αξιοποιήσεις σε αυτό τα “leftovers” της εβδομάδας από όσπρια της εβδομάδας, λαχανικά που είναι έτοιμα να χαλάσουν ακόμη και φρούτα! Για μεγαλύτερη ασφάλεια μπορείς να κόψεις τα λαχανικά και να τα μαράνεις με ελάχιστο νερό σε μια αντικολλητική κατσαρόλα!

Καλή όρεξη!

**1 μερίδα Φακές σαλάτα με σολωμό και πορτοκάλι παρέχει…***		Ποσοστό Ημερήσια Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΗΠΠΑ)
Ενέργεια (θερμίδες)**	801 θερμίδες (Kcal)	40%
Λιπαρά	53 γραμμάρια	76%
Υδατάνθρακες	38 γραμμάρια	15%
Πρωτεΐνες	38 γραμμάρια	75%
Φυτικές ίνες	15 γραμμάρια	61%
Υπολογισμός για 1 μερίδα ανά συνταγή και συνολικά 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο *Πηγή: Η ανάλυση της συνταγής έγινε βάσει της διατροφικής δήλωσης των προϊόντων άροσις και, συμπληρωματικά για τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, βάσει της βάσης δεδομένων: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.