Σαλάτα πλιγούρι με ψητά καρότα και σως γιαουρτιού

ΕΙΔΟΣ: Πλιγούρι

30'

2 Μερίδες

Εύκολο

Υλικά για 2 Μερίδες :

-250 γρ πλιγούρι

-6-8 καρότα

-1 κγ πάπρικα

-1/2 κγ κουρκουμά

-1/2 κγ τζίντζερ

-1/2 κγ κόλιανδρο ξερό τριμμένο

-2 κσ πετιμέζι ή μελάσα ή βαλσάμικο ή μέλι

-χυμό από μισό λεμόνι

-3-4 κσ μαϊντανό

-1/2 πιπεριά πράσινη και 1/2 κόκκινη κομμένα σε κυβάκια

-5-6 κσ ελαιόλαδο

-αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε ένα ταψάκι βάζουμε τα καρότα μαζί με την πάπρικα, κουρκουμά, τζίντζερ, κόλιανδρο, βαλσάμικο, αλάτι, πιπέρι και λίγο λάδι. Ανακατεύουμε καλά, ρίχνουμε και ½ κούπα νερό και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στο γκριλ για περίπου 20’ γυρνώντας τα ενδιάμεσα και από τις δύο πλευρές, μέχρι να καραμελώσουν.
Εντωμεταξύ, όσο ψήνονται τα καρότα, βράζουμε το πληγούρι σε μπόλικο νερό με λίγο αλάτι μέχρι να μαλακώσει.
Σουρώνουμε το πληγούρι και το ανακατεύουμε με τις πιπεριές, πιπέρι, μαϊντανό και λίγο ελαιόλαδο.
Φτιάχνουμε τη σως ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί.
Σερβίρουμε με το πληγούρι ως βάση της σαλάτας, από πάνω 3-4 καρότα και πάνω από τα καρότα 2-3 κσ από τη σως.Ρίχνουμε λίγο ξύσμα από λεμόνι επιπλέον, πιπέρι και άνηθο.

Διατροφική Αξία

Μια ζεστή ή κρύα σαλάτα που έρχεται να αντικαταστήσει την κλασική μακαρονoσαλάτα και να πλημμυρίσει τον ουρανίσκο μας με γεύσεις χειμώνα!

Ένα χορτοφαγικό εύκολο πιάτο που μπορεί να καλύψει το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια και υδατάνθρακες! Ο συνδυασμός της φυτικής πρωτεΐνης του πλιγουριού και της ζωικής του γιαουρτιού αναβαθμίζει σε την ποιότητα των πρωτεϊνών του πιάτου το οποίο είναι πηγή πρωτεΐνης!

Την ίδια στιγμή το πιάτο είναι πηγή φυτικών ινών αφού μια μερίδα καλύπτει σχεδόν το 50% των αναγκών μας σε αυτές! Η σαλάτα μας, παράλληλα, καλύπτει το 24% των ημερήσιων αναγκών μας σε λιπαρά! Τέλος στο πιάτο συναντούμε και μικροθρεπτικά συστατικά όπως το β καροτένιο!

Zero-waste tip: Η σαλάτα είναι ιδανική για να «συμμαζέψεις» το ψυγείο σου, αξιοποιώντας το γιαούρτι ή κάποιο τυρί κρέμα που έχει περισσέψει ή κοντεύει στην ημερομηνία λήξης του, ενώ μπορείς να αξιοποιήσεις και άλλα ψητά ή βραστά λαχανικά όπως πιπεριές, μανιτάρια, μπρόκολο ή πατζάρι!

Καλή όρεξη!

**1 μερίδα πλιγούρι με ψητά καρότα και σως γιαουρτιού παρέχει…***		Ποσοστό Ημερήσια Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΗΠΠΑ)
Ενέργεια (θερμίδες)**	555 θερμίδες (Kcal)	28%
Λιπαρά	17 γραμμάρια	24%
Υδατάνθρακες	85 γραμμάρια	33%
Πρωτεΐνες	18 γραμμάρια	36%
Φυτικές ίνες	11 γραμμάρια	45%
Υπολογισμός για 3 μερίδες ανά συνταγή με βαλσάμικο *Πηγή: Η ανάλυση της συνταγής έγινε βάσει της διατροφικής δήλωσης των προϊόντων άροσις και, συμπληρωματικά για τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, βάσει της βάσης δεδομένων: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.