Γίγαντες με ψάρι στο φούρνο

Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τα πράσα. Βγάζετε τα κοτσανάκια και τους σπόρους από τις πιπεριές και τις κόβετε σε ροδέλες...

ΕΙΔΟΣ: Φασόλια

70’++

4 Μερίδες

Εύκολη

Υλικά για 4 Μερίδες:

250 γραμμάρια έγχρωμοι γίγαντες-ελέφαντες Πρεσπών βρασμένοι

2 ξερά κρεμμύδια

2 πράσα

4 κόκκινες πιπεριές Φλωρίνης

2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο 4 φιλέτα ψαριού (μπακαλιάρος, γαλέος ή πέρκα)

χυμός από 1 λεμόνι

1 χούφτα ανάμεικτα φρέσκος μαϊντανός και δυόσμος

1/2 φλιτζ. ελαιόλαδο

αλάτι

Εκτέλεση:

Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τα πράσα. Βγάζετε τα κοτσανάκια και τους σπόρους από τις πιπεριές και τις κόβετε σε ροδέλες. Ζεσταίνετε 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμύδια με τα πράσα και το σκόρδο. Προσθέτετε τις πιπεριές, τους γίγαντες και αλατίζετε. Βράζετε σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα ταψί
και βάζετε ενδιάμεσα τα φιλέτα του ψαριού, αφού τα αλατοπιπερώσετε πρώτα. Περιχύνετε με το χυμό λεμονιού και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC για 20 λεπτά. Πασπαλίζετε με το μαϊντανό και το δυόσμο, ραντίζετε το φαγητό με λίγο ελαιόλαδο και σερβίρετε.

Διατροφική Αξία

Όταν συνδυάζονται στο ίδιο πιάτο δύο τόσο θρεπτικά τρόφιμα, δεν μπορεί παρά να έχουμε ένα πολύ θρεπτικό πιάτο! Αυτή είναι η περίπτωση της συγκεκριμένης συνταγής στην οποία συνδυάζουμε τους γίγαντες της άροσις με ψάρι!

Οι γίγαντες μας προσφέρουν: σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες, μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται στα αντίστοιχα που προσφέρει το ψάρι, όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι γνωστά για το ρόλο τους στην υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, με την προσθήκη λαχανικών όπως το πράσο και οι πιπεριές, ενισχύουμε επιπλέον το πιάτο με βιταμίνες (ξεχωρίζει η βιταμίνη C που βοηθάει και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου) και έξτρα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Ένα θρεπτικό και χορταστικό πιάτο κατάλληλο για όσους επιθυμούν να έρθουν πιο κοντά στις αρχές της Μεσογειακής διατροφής ή και για όσους βρίσκονται σε προσπάθεια ελέγχου του βάρους τους.

Καλή όρεξη!

**1 μερίδα Γίγαντες με ψάρι στο φούρνο παρέχει…***		Ποσοστό Ημερήσια Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΗΠΠΑ)
Ενέργεια (θερμίδες)**	630 θερμίδες (Kcal)	32%
Λιπαρά	24 γραμμάρια	34%
Υδατάνθρακες	41 γραμμάρια	16%
Πρωτεΐνες	54 γραμμάρια	108%
Φυτικές ίνες	19 γραμμάρια	76%
Υπολογισμός για 4 μερίδες ανά συνταγή *Πηγή: Η ανάλυση της συνταγής έγινε βάσει της διατροφικής δήλωσης των προϊόντων άροσις και, συμπληρωματικά για τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, βάσει της βάσης δεδομένων: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.