no-nonsense processing standards really are long-term and additionally effective who sells the best fake rolex shelter.

replica uhren are the best qulity online.
what are hollow breast in sex doll torso?
ballroom gowns tomtop with cape

Όσπρια και έλεγχος σωματικού βάρους: Ένας χορταστικός σύμμαχος

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς σχετίζονται τα όσπρια με το σωματικό βάρος; Ποια είναι τα συστατικά ή χαρακτηριστικά που τα κάνουν σύμμαχο αν θέλουμε να χάσουμε ή απλά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος; Ή αν κάποιο είδος οσπρίων υπερτερεί στο ρόλο που έχει στον έλεγχο του βάρους μας; Θα απαντήσουμε σε όλες τις παραπάνω ερωτήσεις με τη βοήθεια πρόσφατων μελετών της επιστήμης της διατροφής.

 

Στις μέρες μας έχουμε πλέον πολλά δεδομένα για το ρόλο των οσπρίων στο σωματικό βάρος, που δείχνουν ότι βάζοντας τα όσπρια στη διατροφή μας μπορούμε να ενισχύσουμε την προσπάθειά μας να χάσουμε ή γενικά να ελέγξουμε το βάρος μας (Rebello et al, 2014). Και αυτό φαίνεται να οφείλεται στα διατροφικά χαρακτηριστικά των οσπρίων που βοηθούν να έχουμε μεγαλύτερο κορεσμό, δηλαδή μας χορταίνουν περισσότερο σε σχέση με άλλα τρόφιμα ή φαγητά με τις ίδιες θερμίδες.

 

Γιατί τα όσπρια προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό; Γιατί συνδυάζουν μοναδικά διατροφικά χαρακτηριστικά: έχουν ελάχιστα λιπαρά, αλλά πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτός ευθύνεται για το γεγονός ότι τα όσπρια είναι ένα «χορταστικό» τρόφιμο, δηλαδή προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που έχουν παραπλήσιες θερμίδες.

 

Η επίδραση των οσπρίων στον κορεσμό έχει επιβεβαιωθεί σε πολλές κλινικές μελέτες. Συγκεντρώνοντας και αναλύοντας τα δεδομένα από όλες τις διαθέσιμες μελέτες, μία μετα-ανάλυση* έδειξε μία αύξηση 31% στον κορεσμό συγκριτικά με άλλα γεύματα ίδιας σύστασης (Li et al, 2014). Το αποτέλεσμα ήταν, δε, παραπλήσιο για τα διαφορετικά είδη οσπρίων που μελετήθηκαν, δηλαδή δεν υπερτερεί κάποιο είδος έναντι του άλλου αλλά όλα έχουν παραπλήσια ευεργετική ιδιότητα.

 

Μία αύξηση στον κορεσμό αυτής της τάξης μεγέθους έχει φανεί ότι σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, μιας και ένα χορταστικό γεύμα μας βοηθάει να ακολουθούμε πιο πιστά ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με λιγότερες θερμίδες χωρίς πείνα ή «εκπτώσεις» στη γεύση. Την σημασία που έχει ο κορεσμός σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους μπορούν να την καταλάβουν πολύ καλά όσοι έχουν περάσει από αυτό το στάδιο και προσπαθούν να διατηρήσουν το χαμένο βάρος. Μια γευστική, χορταστική και υγιεινή διατροφή είναι βασική προϋπόθεση για ένα υγιές βάρος σε βάθος χρόνου!

 

Είναι πολλές πλέον οι επιδημιολογικές μελέτες που έχουν βρει συσχέτιση ανάμεσα στην τακτική κατανάλωση οσπρίων και το χαμηλότερο σωματικό βάρος ή Δείκτη Μάζας Σώματος. Αντίστοιχα, οι περισσότερες κλινικές μελέτες δείχνουν καλύτερα αποτελέσματα όταν σε μία ολιγοθερμιδική διατροφή απώλειας βάρους περιλαμβάνονται όσπρια (1 φλιτζάνι ημερησίως ή 3-5 φορές εβδομάδα), σε σχέση με όταν αυτά παραλείπονται από τη δίαιτα. (Kim et al, 2016; Ferreira et al, 2021). Βεβαίως γνωρίζουμε ότι το συνολικό αποτέλεσμα στο βάρος μας εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής μας, καθώς κανένα τρόφιμο μεμονωμένα δεν μπορεί να μας κάνει να χάσουμε μαγικά βάρος.

 

Για όλους τους παραπάνω λόγους που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής για την καταπολέμηση του υπερβάλλοντος βάρους αλλά και για μια συνολικά καλύτερη υγεία!

 

*Με τον όρο μετα-ανάλυση αναφερόμαστε σε μία μεθοδολογία της στατιστικής που στόχο έχει να συνδέσει και να αναλύσει συνολικά τα αποτελέσματα ενός μεγαλύτερου αριθμού προηγούμενων συναφών ερευνών. Τα τελικά αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης έχουν αυξημένη ισχύ, συγκριτικά με τις επιμέρους μελέτες.

 

ΒΙΒΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S437-S450. doi:10.1093/advances/nmz003
  • Ferreira Η, Vasconcelos Μ, Gil ΑΜ & Pinto Ε.Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2021; 61(1): 85-96, DOI: 1080/10408398.2020.1716680
  • Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27030531.
  • Li SS, Kendall CWC, de Souza RJ, … Sievenpiper JL. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity 2014; 22(8):1773-80
  • McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr 2010; 1:17-30.
  • Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014 May;15(5):392-407. doi: 10.1111/obr.12144. Epub 2014 Jan 17. PMID: 24433379.
  • World Health Organization. Obesity and overweight. 1 April 2020. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
Scroll to Top