Η αύξηση της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και παχυσαρκίας έχει οδηγήσει τους επιστήμονες αλλά και τον κάθε ένα από εμάς να αναζητούμε το μυστικό για καλή υγεία στην ισορροπημένη διατροφή και σε ένα συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής. Τα όσπρια έχουν αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια σε έναν από τους πιο σημαντικούς διατροφικούς συμμάχους για την υγεία μας και κατέχουν πλέον βασικό ρόλο σε κάθε μοντέλο υγιεινής διατροφής!
Στο άρθρο αυτό θα δούμε τι λέει η επιστήμη σχετικά με το ρόλο των οσπρίων στην υγεία της καρδιάς και στο σακχαρώδη διαβήτη. Σε επόμενα άρθρα θα μελετήσουμε την επίδρασή τους στον έλεγχο βάρους και θα συζητήσουμε το ρόλο τους στην υγεία του εντέρου και στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.
Όσπρια και υγεία της καρδιάς: Ποια είναι η σχέση τους;
Τα επιστημονικά δεδομένα που έχουμε πλέον διαθέσιμα επιβεβαιώνουν έναν ευεργετικό ρόλο των οσπρίων στην πρόληψη και μείωση εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων (Becerra-Tomás et al, 2019; Ferreira et al, 2021). Αναλύοντας τα αποτελέσματα όλων των διαθέσιμων επιδημιολογικών μελετών μέχρι το 2019, μια σειρά μετα-αναλύσεων* έδειξαν ότι η συχνή και συστηματική κατανάλωση οσπρίων (½ -1 φλιτζάνι οσπρίων τουλάχιστον 4 φορές/ εβδομάδα) μειώνει κατά περίπου 10% τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, στεφανιαίας νόσου και υπέρτασης. (Viguiliouk et al, 2019)
Αναζητώντας το γιατί τα όσπρια έχουν αυτή την ευεργετική δράση στην υγεία της καρδιάς, οι επιστήμονες εξηγούν ότι αυτό οφείλεται σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και χαρακτηριστικά των οσπρίων (φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά συστατικά όπως τα φλαβονοειδή, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ελάχιστα λιπαρά, κ.α.) και στο συνδυασμό όλων αυτών μεταξύ τους (Rebello et al, 2014; Viguiliouk et al, 2017). Ο τρόπος με τον οποίο η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει θετικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία φαίνεται πως σχετίζεται με τη μείωση των επιπέδων ολικών λιπιδίων και LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.
Όσπρια και διαβήτης: Η σημασία του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Η σχέση των οσπρίων με το διαβήτη δεν ήταν πάντα ξεκάθαρη. Τα όσπρια περιέχουν άμυλο, δηλαδή μια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα, οπότε προκαλούν μια αναμενόμενη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου μεταγευματικά. Πλέον γνωρίζουμε, όμως, ότι οι υδατάνθρακες των οσπρίων απορροφούνται αργά από τον οργανισμό, γι’ αυτό και τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή η κατανάλωση τους προκαλεί ήπια και ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που είναι σημαντική για την καλή ρύθμιση του σακχάρου (Rizcalla et al, 2002). Σε αυτό φυσικά συμβάλλει και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πάντως, η ποσότητα και ο τρόπος κατανάλωσης τους από άτομα με διαβήτη καθορίζει εν πολλοίς και τη γλυκαιμική απόκριση, δηλαδή το πώς θα ανταποκριθεί η γλυκόζη στο αίμα μετά το φαγητό.
Συνεπώς στην πράξη, η ποσότητα κατανάλωσης των οσπρίων, το είδος τους, ο τρόπος μαγειρέματος και συνδυασμού τους με άλλα τρόφιμα στο γεύμα μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τα επίπεδα σακχάρου σε ασθενείς με διαβήτη. Για τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, οι ασθενείς με διαβήτη συστήνεται να ελέγχουν τη μεταγευματική τους γλυκόζη (μέτρηση γλυκόζης δύο ώρες μετά το φαγητό) μετά την κατανάλωση των διαφόρων οσπρίων, για να μπορέσουν να αναγνωρίσουν ποια είναι η επιρροή του κάθε είδους και σε ποια ποσότητα μπορούν να το εντάξουν στη διατροφή τους. Συστήνεται επίσης να συνδυάζουν στο ίδιο γεύμα τα όσπρια (π.χ. σε ποσότητα 1 φλιτζανιού) με άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, το ψάρι ή το κρέας.
Σε επίπεδο πρόληψης της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε υγιή άτομα, τα δεδομένα δεν είναι ακόμα ξεκάθαρα, αν και φαίνεται ότι τα όσπρια έχουν έναν πιθανό ευεργετικό ρόλο και στην πρόληψη του διαβήτη. Οι αναλύσεις των επιδημιολογικών μελετών (μελετών παρατήρησης μεγάλων πληθυσμών) δεν δείχνουν μια ξεκάθαρη σχέση, ωστόσο όταν εξαιρέθηκε η σόγια από μία πρόσφατη μετα-ανάλυση, τα υπόλοιπα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κτλ) φάνηκε να μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 15% (Becerra-Tomás et al, 2019).
Όσον αφορά στις κλινικές μελέτες, που έχουν πιο ελεγχόμενο σχεδιασμό, συγκεντρωτικά αποτελέσματα από 40 και πλέον μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μισού φλιτζανιού οσπρίων ημερησίως μειώνει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας στο αίμα, δηλαδή σχετίζονται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε βάθος χρόνου (Viguiliouk et al, 2017). Αυτή η ευεργετική τους δράση φαίνεται ότι σχετίζεται κυρίως με το υψηλό περιεχόμενο των οσπρίων σε φυτικές ίνες και το χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη και φορτίο. Τέλος, τα όσπρια πιθανόν συμβάλλουν και έμμεσα στην πρόληψη της πάθησης βελτιώνοντας προδιαθεσικούς παράγοντες εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2, όπως το αυξημένο σωματικό βάρος.
*Με τον όρο μετα-ανάλυση αναφερόμαστε σε μία μεθοδολογία της στατιστικής που στόχο έχει να συνδέσει και να αναλύσει συνολικά τα αποτελέσματα ενός μεγαλύτερου αριθμού προηγούμενων συναφών ερευνών. Τα τελικά αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης έχουν αυξημένη ισχύ, συγκριτικά με τις επιμέρους μελέτες.
ΒΙΒΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S437-S450. doi:10.1093/advances/nmz003
- Ferreira Η, Vasconcelos Μ, Gil ΑΜ & Pinto Ε.Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2021; 61(1): 85-96, DOI: 1080/10408398.2020.1716680
- Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014 May;15(5):392-407. doi: 10.1111/obr.12144. Epub 2014 Jan 17. PMID: 24433379.
- Rizkalla, S. W., F. Bellisle, and G.Slama. 2002. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. British Journal of Nutrition 88 (S3):255–S262. doi: 10.1079/BJN2002715.
- Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CW, Sievenpiper JL. Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta-analyses. Ann N Y Acad Sci. 2017;1392(1):43-57. doi:10.1111/nyas.13312
- Viguiliouk E, Glenn AJ, Nishi SK, et al. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S308-S319. doi:10.1093/advances/nmz113
