Η υψηλή θρεπτική αξία των οσπρίων είναι ο λόγος που αυτοί οι πολύτιμοι καρποί της γης αποτελούν βασικό κομμάτι κάθε μοντέλου υγιεινής διατροφής ανά τον κόσμο. Στη χώρα μας, τα όσπρια που προσφέρει απλόχερα η ελληνική γη έχουν μια ξεχωριστή θέση στη Μεσογειακή διατροφή. Σύμφωνα με τον Εθνικό μας Διατροφικό Οδηγό, οι ενήλικες συστήνεται να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, όπου 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι οσπρίων δηλαδή 150-200γρ βρασμένα όσπρια.

Η πολυδιάστατη θρεπτική αξία των οσπρίων έχει μερικούς κύριους πρωταγωνιστές: την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, το υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες και την απουσία λιπαρών και αλατιού. Την ίδια στιγμή όμως τα όσπρια  στον καρπό τους περικλείουν και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν ½ φλιτζάνι οσπρίων κάθε ημέρα έχουν καλύτερο διατροφικό προφίλ που χαρακτηρίζεται από υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, ασβεστίου, καλίου, φυλλικού οξέος, ψευδαργύρου, σιδήρου και μαγνησίου.

Όσπρια: η σημαντική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Για αιώνες τα όσπρια θεωρούνταν «το κρέας των φτωχών» ενώ σήμερα αποτελούν «το μέλλον του πλανήτη» καθώς αποτελούν την πιο βιώσιμη και προσβάσιμη πηγή πρωτεΐνης στον κόσμο. Κι αυτό γιατί είναι τα μοναδικά φυτικά τρόφιμα με τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συγκριτικά με τα δημητριακά και τα λαχανικά. Αν και η πρωτεΐνη των οσπρίων δεν είναι εφάμιλλη με αυτή του κρέατος, μπορεί να «αναβαθμιστεί» πολύ εύκολα με τους κατάλληλους συνδυασμούς! Αρκεί λοιπόν να τα συνδυάσουμε είτε με φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη δηλαδή με τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, αλεύρι) ή άλλα όσπρια, είτε με ζωικές πηγές πρωτεΐνης όπως το τυρί, το αυγό, τα θαλασσινά και τα κρέατα.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι η απουσία γλουτένης σε αυτά. Η γλουτένη αποτελεί μια πρωτεΐνη που συναντούμε στο σιτάρι και άλλα δημητριακά και την οποία δεν μπορούν να μεταβολίσουν τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Για αυτό και τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή λύση για άτομα με κοιλιοκάκη ή/και ευαισθησία στη γλουτένη.

Αναβάθμιση γιατί; Εξιχνιάζοντας το μύθο της βιολογικής αξίας

Οι πρωτεΐνες μοιάζουν με αλυσίδες που κατασκευάζονται από 20 διαφορετικά κομμάτια, τα αμινοξέα. Εννιά από αυτά τα αμινοξέα δεν μπορεί να  τα συνθέσει το σώμα μόνο του και για αυτό τα εξασφαλίζουμε αποκλειστικά από τη διατροφή. Τα εννιά αυτά αμινοξέα λέγονται απαραίτητα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα λέγονται υψηλής βιολογικής αξίας (όπως η ζωική πρωτεΐνη). Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχουν κάποια από τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα και όχι όλα, για αυτό θα πρέπει να συνδυαστούν σωστά μεταξύ τους ή/ και με άλλα τρόφιμα ώστε να αυξηθεί η βιολογική τους αξία.

Υδατάνθρακες…για θρέψη

Τα όσπρια όπως κάθε φυτικό τρόφιμο χαρακτηρίζεται από την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες. Από τη φύση τους, οι μισές θερμίδες των οσπρίων προέρχονται από υδατάνθρακες και κυρίως άμυλο και έναν συνδυασμό ολιγοσακχαριτών και πολυσακχαριτών. Οι ολισακχαρίτες αυτοί σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες φαίνονται να ευθύνονται για τον αργό τρόπο πέψης των οσπρίων, και συνεπώς για το μεγαλύτερο κορεσμό που μας προσφέρουν. Παράλληλα, τα συστατικά αυτά φαίνεται να επηρεάζουν θετικά το γλυκαιμικό δείκτη  των οσπρίων. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με ήπια και ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Σημαντικό ρόλο εδώ μπορεί να παίξει και ο τρόπος μαγειρέματος (π.χ. σούπα ή σαλάτα).

Φυτικές Ίνες… η κρυφή δύναμη

Τα όσπρια φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες «κρύβονται» τόσο στο φλοιό όσο και στη σάρκα του καρπού τους. Στα όσπρια συνηθίζουμε να συναντάμε δύο ειδών ίνες: τις αδιάλυτες (κυρίως στο φλοιό) και τις διαλυτές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες συμμετέχουν στην πέψη και φαίνεται να διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να σχετίζονται με τον έλεγχο του βάρους καθώς και με τη διαχείριση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Τέλος, οι ολισακχαρίτες που περιέχονται και στα όσπρια έχουν την ιδιότητα να πέπτονται αργά από τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν αέρια και άλλα συστατικά.

Ήξερες ότι… Μουσκεύοντας ή και διπλοβράζοντας τα όσπρια μειώνουμε την περιεκτικότητά τους σε αυτούς τους ολιγοσακχαρίτες, μειώνοντας έτσι τη δυσφορία και τις επιπτώσεις στο παχύ έντερο. Παράλληλα, αποφλοιώνοντάς τα καταφέρνουμε να απομακρύνουμε τις φυτικές ίνες που επιταχύνουν την κινητικότητα του εντέρου ανακουφίζοντας έτσι τα άτομα που έχουν προβλήματα με αυτό (π.χ. άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου). Την ίδια στιγμή, όμως, τα κάνουμε πιο εύπεπτα και οι υδατάνθρακές τους απορροφόνται γρηγορότερα. Για αυτό, όταν δεν υπάρχουν εντερικά προβλήματα, φροντίζουμε να κρατάμε όλα αυτά τα συστατικά του οσπρίου μιας και προσφέρουν πολύτιμα οφέλη για την καλύτερη υγεία του εντέρου και της υγείας μας συνολικά.

Λιπαρά… τα ανύπαρκτα

Ένα από τα λιγότερα διαδεδομένα χαρακτηριστικά των περισσότερων οσπρίων είναι το χαμηλό περιεχόμενό τους σε λίπος με εξαίρεση όσπρια όπως η σόγια. Τα ελάχιστα λιπαρά που περιέχουν τα όσπρια ανήκουν στα «καλά» λιπαρά της διατροφής, τα  μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα τα 100 γραμμάρια βρασμένων και στραγγισμένων οσπρίων όπως φακές, ρεβίθια ή φάβα δεν ξεπερνούν τις 130-150 θερμίδες εκ των οποίων μόλις οι 10-20 θερμίδες προέρχονται από τα λιπαρά (1-2 γραμμάρια)! Η ποσότητα του ελαιολάδου που προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα είναι αυτή λοιπόν που επηρεάζει σημαντικά την συνολική περιεκτικότητα ενός μαγειρεμένου πιάτου οσπρίων σε λιπαρά, και κατ’ επέκταση και τις τελικές του θερμίδες! 

Τα μικροθρεπτικά συστατικά των οσπρίων

Οι Βιταμίνες των οσπρίων

Τα όσπρια αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β με κύριο πρωταγωνιστή το φυλλικό οξύ, αλλά και  θειαμίνης – Β1, ριβοφλαβίνης – Β2, νιασίνης – Β3, βιταμίνης Β6 και παντοθενικού οξέος. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος, ενώ το φυλλικό οξύ συμμετέχει σε λειτουργίες όπως ο πολλαπλασιασμός των κυττάρων. Τα όσπρια επίσης περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε και Α, λιποδιαλυτές βιταμίνες με έντονη αντιοξειδωτική δράση ενώ στα χλωρά όσπρια μπορούμε να συναντήσουμε και βιταμίνη C.

Τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία στα όσπρια

Τα όσπρια είναι «διάσημα» για ένα από βασικά μέταλλα της διατροφής μας: το σίδηρο. Είναι αλήθεια ότι τα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες του μετάλλου σε σχέση με τις φυτικές πηγές σιδήρου. Ωστόσο ο σίδηρος των φυτικών τροφών απορροφάται σε μικρό ποσοστό από τον οργανισμό (5-8%), μικρότερο από αυτό του κρέατος για παράδειγμα. Αν ωστόσο συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγές βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, κτλ), οι πιπεριές (επιλέξτε διαφόρων χρωμάτων) και η ντομάτα, πετυχαίνουμε καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων! Αντίστοιχα ευεργετική στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου των οσπρίων φαίνεται να είναι και η δράση των καροτενοειδών, συστατικών που συναντάμε σε χρωματιστά λαχανικά, όπως το καρότο. Πρακτικά, λοιπόν, προσθέτοντας ντομάτα, πιπεριές και καρότα στα φαγητά και στις σαλάτες οσπρίων, επιτυγχάνουμε την καλύτερη απορρόφηση αυτού του πολύτιμου συστατικού τους, του σιδήρου. Μια άλλη πρακτική είναι να συνδυάσουμε όσπρια με μια πηγή ζωικού σιδήρου όπως το κρέας!

Τα όσπρια όμως είναι επίσης γνωστά και για την περιεκτικότητά τους σε διάφορα άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, το οποίο συναντάμε σε σημαντικές ποσότητες με φυσικό τρόπο στα όσπρια.  Το κάλιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της κυτταρικής λειτουργίας και μαζί με το νάτριο είναι υπεύθυνο για την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας. Αυτός είναι και ο λόγος που τα όσπρια ανήκουν στα βασικά τρόφιμα της δίαιτας DASH, της πιο διάσημης δίαιτας που χρησιμοποιείται συμπληρωτικά στη θεραπεία της υπέρτασης, για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα περισσότερα όσπρια περιέχουν σε σημαντικές ποσότητες μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο, τρία συστατικά συνδεδεμένα με την υγεία των οστών. Εξίσου σημαντική η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο, ενώ επίσης, ορισμένα είδη παρέχουν και σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και χαλκού, συστατικά που συνδέονται με την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος κα. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια εμφανίζουν και αρκετά φυτικά οξέα, συστατικά που φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση συστατικών όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν αποκλειστικά φυτοφαγικές διατροφές. Η κατάλληλη διαχείριση των οσπρίων όπως το μούλιασμα, η δημιουργία φύτρας κ.α. μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επίδρασης των φυτικών οξέων, ενώ η ένταξη των οσπρίων σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων μέσα στην ημέρα μας μπορεί να μας εξασφαλίσει επάρκεια αυτών των συστατικών.

Στα όσπρια έχουν βρεθεί πλήθος άλλων συστατικών που αν και εντοπίζονται σε πολύ μικρές ποσότητες σχετίζονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Τέτοια συστατικά είναι αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που σχετίζονται με την ισχυρή άμυνα του οργανισμού και την προστασία εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Επίσης, περιέχουν φυτοοιστρογόνα και φυτοστερόλες, με τις τελευταίες να έχουν γίνει γνωστές την τελευταία δεκαετία για την ευεργετική τους δράση έναντι στην υψηλή χοληστερόλη (εφόσον καταναλώνονται σε επαρκή ποσότητα, ωστόσο).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Amarowicz, R., & Pegg, R. B. Legumes as a source of natural antioxidants.
• European Journal of Lipid Science and Technology 2008. 110, 865–878.
• Groff J.L., Gropper S.S. Διατροφή & Μεταβολισμός ΙΙ. Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής, Αθήνα 2005, σελ207-223
• Go Grains Health & Nutrition gograins.com.au
• Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841. doi: 10.3390/nu10121841.
• Mudryj A, Yu N, Hartman T, Mitchell D, Lawrence F, Aukema H. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes. Br J Nutr. 2012. 108:S27-S36
• Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab 2014 Nov;39(11):1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557.
• National Institutes of Health. Iron – Fact sheet for health professionals. U.S. Department of Health & Human Services. Last update February 2020
• National Institutes of Health. Potassium – Fact sheet for health professionals. U.S. Department of Health & Human Services. Last update February 2020
• Pulse Australia. http://www.pulseaus.com.au/
• Serra-Majem L, Tomaino L, Dernini S, …, and Trichopoulou A. Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 8758; doi:10.3390/ijerph17238758
• Shi L, Arntfield SD, Nickerson M. Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Res Int. 2018 May; 107:660-668. doi: 10.1016/j.foodres.2018.02.056.
• Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, Wong JM, Carleton AJ, Jiang HY, Bazinet RP, Vidgen E, Jenkins DJ. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia. 2009 Aug;52(8):1479-95.
• The Global Pulse Confederation. https://pulses.org/
• S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
• Vesant M, Winston C, Susan L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
• Kalogeropoulos N, Chiou A, Ioannou M, Hassapidou M, Karathanos VT, Andrikopoulos NK (2010). Nutritional evaluation and bioactive microconstituents (phytosterols, tocopherols, polyphenols, triterpenic acids) in cooked dry legumes usually consumed in the Mediterranean countries. Food Chemistry 121: 682-690.
• Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής. EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ. 2014. Αθήνα.
• Ζαμπέλας A. Κλινική Διατροφή & Διαιτολογία με στοιχεία παθολογίας 1. Πασχαλίδης. 1η έκδοση. Αθήνα 2007, σελ. 458-506
• Υπουργείο Γεωργίας Φυσικών Πόρων και Περιβάλλοντος Κύπρου moa.gov.cy/moa/agriculture.nsf