Γεμιστά με πλιγούρι και μυρωδικά

ΕΙΔΟΣ: Πλιγούρι

90'

4 Μερίδες

Δύσκολο

Υλικά για 4 Μερίδες :

-200 γρ πλιγούρι

-5 μεγάλες ντομάτες πλυμένες

-3 πιπεριές πράσινες πλυμένες

-1 πατάτα

-2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα

-2 σκ. σκόρδο

-60 γρ λευκό κρασί

-1/2 μάτσο φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο

-1/2 μάτσο φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο

-1 κγ πάπρικα γλυκιά

-1 κγ ζάχαρη

- 4 κ.σ. ελαιόλαδο

-αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Ξεβγάζουμε το πλιγούρι μέσα σε σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό και αφήνουμε στην άκρη.
Κόβουμε τα “καπάκια” από τις ντομάτες και τις πιπεριές (το πάνω μέρος που είναι το κοτσάνι). Με ένα κουτάλι αδειάζουμε προσεκτικά την ψίχα από τις ντομάτες χωρίς να σπάσουμε τα τοιχώματά τους και την ρίχνουμε σε ένα μπολ. Λιώνουμε την ψίχα από τις ντομάτες σε ένα μούλτι και την αφήνουμε στην άκρη.
Από τις πιπεριές βγάζουμε απλά το σημείο με τα σπόρια και το πετάμε.
Κόβουμε την πατάτα κυδωνάτη και βάζουμε ανάμεσα στα λαχανικά.
Ρίχνουμε λίγο αλάτι και λίγο ζάχαρη στα άδεια λαχανικά και τα αφήνουμε ανάποδα μέσα στο ταψί να στραγγίξουν. Αφήνουμε στην άκρη.
Ετοιμάζουμε τη γέμιση σωτάρωντας σε ένα μεγάλο τηγάνι με ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το σκόρδο και το πλιγούρι μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί για 1-2’
Ρίχνουμε το χυμό από τις ντομάτες, την ζάχαρη, την πάπρικα, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε και αφήνουμε να βράσει μέχρι να εξατμιστουν τα υγρά.
Σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά -δυόσμο και μαϊντανό.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο πάνω-κάτω στους 200.
Αναποδογυρίζουμε τα λαχανικά, τα γεμίζουμε με τη γέμιση και κλείνουμε με τα “καπάκια”. Αν περισσέψει γέμιση, τη ρίχνουμε στα κενά μέσα στο ταψί. Περιχύνουμε με επιπλέον ελαιόλαδο πάνω από τα γεμιστά και τις πατάτες, συμπληρώνουμε με ελάχιστο νερό και βάζουμε να ψηθούν για περίπου 1 ώρα.
Σερβίρονται σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα με μπόλικη φέτα και ψωμί.

Διατροφική Αξία

Τα γεμιστά με πλιγούρι άροσις και μυρωδικά είναι μια εναλλακτική συνταγή για γεμιστά με υψηλή διατροφική αξία που αξίζει να δοκιμάσετε.

Το πλιγούρι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, και παράλληλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης ενώ είναι χαμηλό σε λιπαρά. Έτσι, μια μερίδα γεμιστά (2) με πλιγούρι και μυρωδικά καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων συστάσεων σε φυτικές ίνες. Επίσης, το πιάτο περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως νιασίνη (Β3), θειαμίνη (Β1), βιταμίνη Β6 και ριβοφλαβίνη (Β2), αλλά και διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό και σελήνιο.

Zero-wastetip:Η μυστική «δύναμη» των γεμιστών κρύβεται στα μυρωδικά τους κι εσείς έχετε καθαρίσει και πλύνει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή της συνταγής; Τα πλυμένα μυρωδικά όπως ο μαϊντανός και ο δυόσμος είναι πιο ευπαθή στο ψυγείο. Μπορείτε, λοιπόν, να τα διατηρήσετε στην κατάψυξη αφού τα στεγνώσετε καλά και χωρίς απαραίτητα να τα ψιλοκόψετε. Για να αποφύγετε το πλαστικό, τυλίξτε τα με λαδόκολλα την οποία θα κλείσετε σαν καραμέλα ή φτιάξετε παγάκια μυρωδικών, κόβοντάς τα με το χέρι και μοιράζοντάς τα σε παγοθήκες στις οποίες έχετε προσθέσει λίγο νερό.

**1 μερίδα γεμιστά με πλιγούρι και μυρωδικά παρέχει…***		Ποσοστό Ημερήσια Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΗΠΠΑ)
Ενέργεια (θερμίδες)**	500 θερμίδες (Kcal)	25%
Λιπαρά	17 γραμμάρια	24%
Υδατάνθρακες	74 γραμμάρια	28%
Πρωτεΐνες	11 γραμμάρια	22%
Φυτικές ίνες	12 γραμμάρια	48%
Υπολογισμός για 4 μερίδες ανά συνταγή *Πηγή: Η ανάλυση της συνταγής έγινε βάσει της διατροφικής δήλωσης των προϊόντων άροσις και, συμπληρωματικά για τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, βάσει της βάσης δεδομένων: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.