Τα όσπρια είναι τρόφιμα που αξίζει να βρίσκονται στη διατροφή των παιδιών κάθε ηλικίας μα και στον τρόπο ζωής τους για πολλούς και διαφορετικούς λόγους…

1. Γιατί είναι πλούσια σε πολλά και θρεπτικά συστατικά

Πρακτικά, τα όσπρια στη διατροφή των παιδιών εξασφαλίζουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αντιοξειδωτικά συστατικά (φυτοσυστατικά) που συμμετέχουν στην άμυνα και την ενίσχυση του οργανισμού και σημαντικά ιχνοστοιχεία και μέταλλα που συμμετέχουν στην ανάπτυξη των παιδιών όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο αλλά και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος όπως ο ψευδάργυρος. Τέλος, είναι από τη φύση τους τρόφιμα με … μειωμένα λιπαρά.

2. Γιατί δεν είναι απλά τρόφιμα… αλλά μια συνήθεια που μας προστατεύει για χρόνια

Η κατανάλωση οσπρίων φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά. Παράλληλα, μελέτες δείχνουν ότι η συνήθεια να καταναλώνουμε όσπρια ως μέρος διαφορετικών προτύπων διατροφής π.χ Μεσογειακή, DASH, χορτοφαγική μπορεί να συμβάλλει στην επαρκή κάλυψη διατροφικών αναγκών, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κ.α. Για αυτό και εντάσσοντας τα όσπρια στον τρόπο ζωής και σκέψης των παιδιών και των νέων, δημιουργούμε και ενισχύουμε συνήθειες που μπορούν να φανούν προστατευτικές για την υγεία τους μέσα στα χρόνια.

3. Γιατί τρώγοντάς τα προστατεύουμε… το περιβάλλον

Την ίδια στιγμή όμως «εκπαιδεύουμε» τα παιδιά στο να γίνουν καταναλωτές που σκέφτονται και κάνουν μια διατροφή πιο «φιλική προς το περιβάλλον». Δηλαδή μαθαίνουν να καταναλώνουν τρόφιμα που από την παραγωγή μέχρι την κατανάλωσή τους συμβάλλουν στην ενίσχυση και την προστασία του περιβάλλοντος. Καθώς η καλλιέργεια των οσπρίων εμπλουτίζει τα εδάφη και συνδέεται με μειωμένη εκπομπή διοξειδίου του άνθρακα τόσο κατά την συλλογή όσο και στη μεταφορά τους.

4. Γιατί είναι νόστιμα, έχουν ποικιλία και ανεξάντλητες μαγειρικές παρασκευές

Τα όσπρια αποτελούν ένα συστατικό της κουζίνας μας με ανεξάντλητες ιδιότητες και ικανότητες. Για αυτό, εντάσσονται σχεδόν σε όλες τις κουζίνες και μπορούν να ικανοποιήσουν και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους. Η αντίσταση που παρουσιάζουν οι μικροί φίλοι και έφηβοι έγκειται πολλές φορές στην ποσότητα στην οποία προσφέρονται που πιθανόν να υπερβαίνει τις ανάγκες τους ή/ και στον τρόπο μαγειρέματος και την απουσία επιλογών.

Αναλυτικότερα, η συχνότητα και η ποσότητα στην οποία προσφέρουμε στα παιδιά όσπρια διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το ρυθμό ανάπτυξής του. Ενδεικτικά, σύμφωνα με τις ελληνικές διατροφικές συστάσεις, τα παιδιά ηλικίας:

• 1-2 ετών, συστήνεται να καταναλώνουν 40-60γρ οσπρίων, 1-2 φορές/ εβδομάδα
• 2-3 ετών, συστήνεται να καταναλώνουν 60-90γρ οσπρίων, ως 3 φορές/ εβδομάδα
• 4-8 ετών, συστήνεται να καταναλώνουν 90-120γρ οσπρίων, 3 φορές/ εβδομάδα
• 9-13 ετών, συστήνεται να καταναλώνουν 120-150γρ οσπρίων, 3 φορές/ εβδομάδα
• 14-18 ετών, συστήνεται να καταναλώνουν 150-200γρ οσπρίων, 3 φορές/ εβδομάδα

Ενδεικτικά 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια ισοδυναμεί με περίπου 150–200 γραμμάρια οσπρίου, ανάλογα με το είδος.

Αντίστοιχα, οι παρασκευές οσπρίων καλό είναι να προσαρμόζονται σε κάθε ηλικία. Τα μικρότερα παιδιά είναι σημαντικό να εκτίθενται σε πολλές διαφορετικές παρασκευές σε μικρότερες ποσότητες κάθε φορά. Μεγαλώνοντας μπορούν να αναζητούν, να προτείνουν και να εμπλέκονται τα ίδια σε εναλλακτικές παρασκευές. Για παράδειγμα, μπορούμε να τα:

• πολτοποιήσουμε (π.χ. χούμους) και να τα βάλουμε σε σάντουιτς ή στο ψωμί ως άλειμμα.
• πλάσουμε με άλλα δημητριακά (πατάτα/ πλιγούρι/ ρύζι) ή και λαχανικά και να φτιάξουμε μπιφτέκια, κεφτεδάκια και σουτζουκάκια.
• μαρινάρουμε με μυρωδικά και μπαχαρικά, να τα ψήσουμε και να τα απολαύσουμε ως σνακ.
• χρησιμοποιήσουμε ως συνοδευτικά στο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.
• δημιουργήσουμε χορταστικές σάλτσες που συνοδεύουν σουφλέ πατάτες και μακαρόνια.

Οι επιλογές είναι αμέτρητες, όσες και οι ιδέες για συνταγές που μπορούμε να βρούμε στο διαδίκτυο. Εμείς έχουμε ήδη συλλέξει και αναλύσει για εσάς μια σειρά συνταγών για όλα τα είδη οσπρίων, που ελπίζουμε να απολαύσετε όσο και εμείς!

Μπορείτε να βρείτε τις συνταγές με όσπρια άροσις στο site μας εδώ: https://arosis.gr/syntages/