Οι υδατάνθρακες και η σημασία τους στην καθημερινή διατροφή

Η θέση του ρυζιού στη διατροφή μας, ως μέλος της ομάδας των δημητριακών, έγκειται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, καθώς το 85-90% των θερμίδων του προέρχονται από υδατάνθρακες και κυρίως άμυλο. Οι υδατάνθρακες, είναι η πιο άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και η κύρια πηγή ενέργειας για ζωτικά όργανα όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα.

Το ρύζι, περιέχει και φυτικές ίνες ως φυτικό τρόφιμο! Οι φυτικές ίνες, αποτελούν υδατάνθρακες που δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να απορροφήσει το σώμα και εξυπηρετούν κυρίως λειτουργίες της πέψης και της απορρόφησης της τροφής. Τις συναντάμε στους φλοιούς, τα σπόρια και τα φύλλα των φυτών. Για αυτό και η ποσότητα των φυτικών ινών που συναντάμε στο ρύζι διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος του σπόρου που καταναλώνουμε. Η παρουσία των φυτικών ινών είναι πιο έντονη στο άγριο ρύζι που φέρει όλο το φλοιό του σπόρου και στο καστανό ρύζι που διατηρεί ένα μέρος αυτού. Μικρότερες ποσότητες συναντάμε σε ρύζια όπως το κίτρινο (parboilied) και το νυχάκι, και απουσιάζουν σε ρύζια όπως το γλασσέ. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που το κάθε ρύζι συστήνεται για και καταστάσεις ανάπτυξης ή υγείας! Για παράδειγμα στην έναρξη εισαγωγής τροφίμων  και στα γλυκά προτιμούμε το γλασσέ, σε ένα πιλάφι τα ενδιάμεσα όπως το κίτρινο και σε μια θρεπτική σαλάτα για τη διαχείριση του βάρους το καστανό!

Πρωτεΐνη… ο κρυφός θησαυρός

Ο κόκκος του ρυζιού, όμως, μας προσφέρει και φυτικές πρωτεΐνες! Μάλιστα το είδος των αμινοξέων που κουβαλούν τα δημητριακά όπως το ρύζι φαίνεται να «συμπληρώνει» τα αμινοξέα δηλαδή την πρωτεΐνη των οσπρίων. Για αυτό και όταν συνδυάσουμε το ρύζι με τα όσπρια, σε ένα φακόρυζο για παράδειγμα, καταφέρνουμε να δημιουργήσουμε ένα πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή ποιότητας αντίστοιχης του κρέατος. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του ρυζιού που το διαφοροποιεί από τα περισσότερα δημητριακά είναι η απουσία γλουτένης, μιας πρωτεΐνης που σχετίζεται με ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις.

Ενέργεια με χαμηλά λιπαρά!

Η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες, που προσλαμβάνουμε από το ρύζι προέρχεται από τους υδατάνθρακες σε μεγαλύτερο βαθμό και τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Μάλιστα ½ φλιτζάνι (70-90γρ) βρασμένου ρυζιού αποδίδει περίπου 100-130kcal. Κι αυτό γιατί το ρύζι έχει ελάχιστα έως καθόλου λιπαρά μιας και λιπαρά τα συναντάμε μόνο στο φλοιό του καρπού, ενώ απουσιάζει η χοληστερόλη!

Ένας κόκκος με κρυφές «χάρες»…

Στο σπόρο του ρυζιού συναντάμε και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και ιχνοστοιχεία και μέταλλα, όπως ο φώσφορος και το μαγνήσιο που συνδέονται με την υγεία των οστών, το κάλιο που σχετίζεται με την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας και τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και σε πολύ μικρές ποσότητες ψευδάργυρο, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Η παρουσία των βιταμινών και ορισμένων ιχνοστοιχείων είναι πιο έντονη στο φλοιό του άρα και σε μορφές όπως το καστανό ρύζι. Το ρύζι, γενικότερα, εκ φύσεως δεν περιέχει νάτριο, βασικό συστατικό του αλατιού.

Το ρύζι συντροφεύει τη διατροφή του ανθρώπου εδώ και χιλιάδες χρόνια και όχι άδικα αφού είναι πηγή υδατανθράκων άρα και ενεργείας,  περιέχει φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ εκ φύσεως απουσιάζουν από αυτό τα λιπαρά, η χοληστερόλη, η γλουτένη και το νάτριο. Αυτό το διατροφικό του προφίλ είναι και αυτό που του χαρίζει τη θέση του στη βάση της καθημερινής μας διατροφής σύμφωνα με τις συστάσεις.

Βιβλιογραφία:

• Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής & Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. Ευ Δια.. Τροφήν. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός. diatrofikoiodigoi.gr
• Serra-Majem L, Tomaino L, Dernini S, …, and Trichopoulou A. (2020) Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. J. Environ. Res. Public Health, 17, 8758.
• USA Rice. Think rice U.S. Grown. www.usarice.com/thinkrice
• S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.