Πως θα βάλετε τα όσπρια στη ζωή των παιδιών και των εφήβων!

Σε όποια ηλικία κι αν βρίσκεται ένα παιδί, τα όσπρια αξίζει να βρίσκονται στη διατροφή του. Βασική προϋπόθεση για να εξοικειωθεί είναι να βρίσκονται στην καθημερινότητα της οικογένειας διαθέσιμα κάθε εβδομάδα.

Για να καταφέρουμε, όμως, να κάνουμε τα όσπρια μια αγαπημένη του τροφή φτάνει να καταλάβουμε: ποιες δεξιότητες έχει κατακτήσει, πώς σκέφτεται και ποιες είναι οι προτεραιότητές του ως προς το φαγητό σε κάθε στάδιο ανάπτυξης.

Ας δούμε, αναλυτικά, πώς αλλάζουν τα παιδιά και η θέση των οσπρίων στη ζωή τους καθώς αυτά μεγαλώνουν.

Τα νήπια: οι μεγάλοι εξερευνητές

Τα παιδιά μεταξύ 3 και 5 ετών βρίσκονται σε ένα συνεχές ταξίδι ανακάλυψης της αυτονομίας τους στο φαγητό. Με άλλα λόγια, είναι η εποχή του «εγώ μόνος/η μου» και «εγώ μπορώ». Τι σημαίνει όμως «μπορώ» για τα νήπια;

«Μπορώ να επιλέξω τι θα φάω»: Για να το κάνουν αυτό, θέλουν «τάξη» στο πιάτο τους. Συχνά, δε θέλουν τα τρόφιμα να ακουμπάνε το ένα το άλλο. Ενώ δίνουν έμφαση στα χρώματα, στα σχήματα, στις υφές και στους ήχους των τροφίμων.

«Μπορώ να χειρίζομαι τι θα φάω και να ταΐζω τους άλλους». Θέλουν να μπορούν και να πιάνουν το φαγητό τους. Να το φέρουν στο στόμα τους και να το μασήσουν με άνεση μόνα τους. Αντίστοιχα, τους αρέσει να καταφέρνουν να ταΐζουν τους άλλους.

Πώς φέρνω τα όσπρια κοντά στα νήπια; Τα σερβίρω…

1. μαγειρεμένα με τρόπο που να είναι εύκολο να τα πιάσει και να τα καταναλώσει μόνα τους. Δοκιμάστε:

• Όσπρια σε μικρά κεφτεδάκια. Ιδιαίτερα σε όσπρια με ιδιαίτερο χρώμα όπως οι φακές.
• Όσπρια σε σουβλάκι: Δοκιμάστε σουβλάκια με γίγαντες ελέφαντες.
• Όσπρια σαν τσιπς: Τα ρεβίθια και τα φασόλια μπορούν να γίνουν ένα ωραίο σνακ φούρνου.
• Όσπρια κριτσανιστά: Στο φούρνο ή στις πηχτές σούπες δοκιμάστε μικρά όσπρια που να μπορούν να τα χειριστούν τα ίδια με ένα μικρό κουτάλι όπως τα μικρόσπερμα ρεβίθια ή τα μέτρια φασόλια.

2. σε μικρή ποσότητα κάθε φορά. Για να μπορούν να την καταναλώσουν άνετα. Δες εδώ τις ενδεικτικές ποσότητες για κάθε ηλικία.
3. μαζί με πολύχρωμα τρόφιμα όπως λαχανικά, χωρίς να τα αναμιγνύουμε πολύ.

Τα παιδιά: δημιουργώντας δημιουργικές ρουτίνες

Τα παιδιά (6-12 ετών) έχουν ανάγκη να νιώθουν ότι μπορούν να ικανοποιούν την ανάγκη τους για φαγητό αποτελεσματικά. Είναι η εποχή του «εγώ μπορώ να φάω αυτό που θέλω και μόνος μου». Για να καταφέρουν να γίνουν αυτό-αποτελεσματικά έχουν ανάγκη να μάθουν βασικές δεξιότητες που έχουν σχέση με

• την ιεροτελεστία του πώς αποφασίζω τι θα φάω,
• τη διαδικασία παρασκευής του φαγητού,
• τον τρόπο σερβιρίσματος.

Πώς κάνω τα όσπρια μια αγαπημένη συνήθεια των παιδιών;

1. Φτιάχνουμε μαζί το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής της οικογένειας με τα όσπρια να υπάρχουν τουλάχιστον μία φορά. Είναι σημαντικό στην απόφαση αυτή να συμμετέχουν όλοι, επιλέγοντας ένα άτομο της οικογένειας το αγαπημένο του όσπριο κάθε εβδομάδα.
2. Βρίσκουμε μαζί τη συνταγή ανάλογα με τις ανάγκες μας, τη διαθεσιμότητα οσπρίων, το χρόνο και τη δυσκολία παρασκευής τους. Έτσι συζητάμε γύρω από το πώς θα τα φάμε και όχι εάν θα τα φάμε. Εντάξτε νέα όσπρια στο κυρίως γεύμα, όπου πεινούν περισσότερο, ενώ φροντίστε πριν από αθλήματα να έχουν πιο στερεές εκδοχές οσπρίων όπως φακόρυζο, γίγαντες ή ρεβίθια με κριθαράκι.
3. Εμπλέκουμε τα παιδιά στην διαδικασία παρασκευής οσπρίων αφού εμπεριέχει απλά και ασφαλή βήματα. Το πλύσιμο – καθάρισμα, το μούλιασμα, το βράσιμο τους. Τα προτρέπουμε να αναζητήσουν αντίστοιχες πληροφορίες στη συσκευασία τους και να μας διορθώνουν. Έτσι τα όσπρια γίνονται εμπειρία για τα παιδιά και όχι απλά ένα πιάτο στο τραπέζι.
4. Τρώμε τα όσπρια μαζί τους. Η παρουσία των σημαντικών άλλων (γονιών και φίλων) στο τραπέζι είναι σημαντική στην αποδοχή των παιδιών σε νέα τρόφιμα.
5. Βρίσκουμε νέες fancy αφορμές για να τα φάμε οικογενειακώς. Τα παιδιά εμπιστεύονται τις παραδόσεις και τις ρουτίνες της οικογένειας. Εάν θέλουμε να εντάξουμε τα όσπρια πιο δυναμικά στη διατροφή τους αρκεί να φτιάξουμε νέες – φανταχτερές ρουτίνες. Δοκιμάστε: στα μακαρόνια κιμά από φακές που περίσσεψαν, σε ένα εορταστικό τραπέζι να βάλετε τα όσπρια σαν ορεκτικό ή συνοδευτικό ή παραλλάξτε παραδοσιακές συνταγές όπως γεμιστά με φακόρυζο.

Εφηβεία… η εποχή της ανεξαρτησίας

Στα πρώτα χρόνια της εφηβείας τα παιδιά συνεχίζουν να εμπιστεύονται το οικογενειακό πρόγραμμα και αναζητούν την αυτονομία τους με το να συμμετάσχουν στην προετοιμασία του φαγητού. Καθώς μπαίνουν στο κεντρικό στάδιο της εφηβείας ξεκινά η εποχή της αμφισβήτησης. Εδώ κυριαρχεί η ανεξαρτησία στο φαγητό, η απόρριψη των παλιών – παραδοσιακών- προτύπων διατροφής και η αναζήτηση νέων όπως η χορτοφαγία.

Όσπρια και έφηβοι: ξανα-συστήνοντας τα όσπρια στην οικογένεια!

1. Είμαστε ανοιχτοί σε νέες «ανατρεπτικές» ιδέες και συνταγές οσπρίων. Τα όσπρια εντάσσονται σε πολλά «εναλλακτικά» πρότυπα διατροφής με τα οποία οι έφηβοι είναι πιο εξοικειωμένοι. Τα πιο διαδεδομένα: Η χορτοφαγία όπου συναντούμε νέες τάσεις όπως τα bowls δηλαδή οι σαλάτες οσπρίων και δημητριακών ή τα φυτικά burger με μπιφτέκια οσπρίων και οι έθνικ κουζίνες όπως μεξικάνικο, λιβανέζικο, ταϋλανδέζικο. Μπορούμε λοιπόν να ενσωματώσουμε αντίστοιχες ιδέες στο μενού της οικογένειας με τη δική τους συμμετοχή. Δοκιμάστε:

• Μπιφτέκια ή σουτζουκάκια οσπρίων και φαλάφελ
• Σαλάτες οσπρίων
• Noodles με φασόλια
• Μεξικάνικο bowl με φασόλια ή ρεβίθια καλαμπόκι αβοκάντο λαχανικά και γιαούρτι
• Εναλλακτικά λαδερά όπως σπανάκι με φασόλια αντί για ρύζι

2. Αφήνουμε τους ίδιους να μας συστήσουν και να μας καθοδηγήσουν στις νέες τάσεις. Τους προτρέπουμε να ψωνίσουν τα όσπρια και να μας εξηγήσουν με ποια λογική τα επέλεξαν. Να διαβάσουν τις ετικέτες και να μας ενημερώσουν για τη διαδικασία προετοιμασίας π.χ. πώς τα κάνουμε πουρέ, al dente κοκ
3. Μοιραζόμαστε νέες εμπειρίες οσπρίων στο ίδιο τραπέζι. Παρότι την αμφισβήτηση τα οικογενειακά γεύματα συνεχίζουν να είναι σημαντικά και για τους εφήβους. Καθώς έτσι η οικογένεια μοιράζεται και αποδέχεται μια νέα ιδέα φαγητού που επέλεξαν οι ίδιοι.
4. Τα όσπρια μια οικολογική επιλογή φαγητού. Οι έφηβοι ανησυχούν ιδιαίτερα για το μέλλον αφού τους ανήκει! Έτσι αναπτύσσουν ιδιαίτερη περιβαλλοντική ανησυχία και συνείδηση! Τα όσπρια από την καλλιέργεια μέχρι το πιάτο μας αποτελούν μια βιώσιμη περιβαλλοντική επιλογή που αξίζει να εξοικειωθούν με αυτή.

Καλή επιτυχία!

Φωτεινή Κοκκίνου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πτυχιούχος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου