Τι ρόλο μπορούν να παίξουν τα όσπρια στην υγεία του εντέρου; Οι περισσότεροι εμπειρικά μπορεί να τα συνδέουν με συμπτώματα όπως τα αέρια ή τα πρηξίματα. Άλλοι πάλι αναφέρονται σε ευεργετικές ιδιότητες. Τι ισχύει τελικά;

Δυο λόγια για το έντερο

Το έντερο μας είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα στο σώμα μας. Ουσιαστικά αποτελεί έναν σωλήνα που ξεκινά από το τέλος του στομάχου, καταλήγει στον ορθό και χωρίζεται σε δύο μέρη το λεπτό έντερο (το πιο μακρύ μέρος) και το παχύ. Σε κάθε ένα από τα τμήματα του εντέρου μας πραγματοποιούνται, καθημερινά, πολλές και πολύ σημαντικές εργασίες, μετά από κάθε μας γεύμα και όχι μόνο. Στο λεπτό έντερο, για παράδειγμα, απορροφώνται τα συστατικά της τροφής, περνούν στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται από τα διάφορα όργανά μας. Αντίστοιχα, μια από τις σημαντικές λειτουργίες του παχέος εντέρου (το τελευταίο τμήμα του εντέρου μας) είναι να φιλοξενούνται σε αυτό μικροοργανισμοί, γνωστοί και ως μικροβίωμα ή προβιοτικά. Οι μικροοργανισμοί του εντέρου ζυμώνουν δηλαδή καταναλώνουν τις φυτικές ίνες των τροφίμων με σκοπό να θραφούν. Ο ρόλος τους, σημαντικός, αφού αναπτύσσουν  ένα τοίχος προστασίας προς σε άλλους μικροοργανισμούς, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού. Την ίδια στιγμή, παράγουν βιταμίνες όπως η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη Β12 και άλλα συστατικά. Ενώ τα τελευταία χρόνια, το μικροβίωμα φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσική και πνευματική μας υγεία παράγοντας διάφορες ουσίες.

Η ευεργετική και παρεξηγημένη σχέση των οσπρίων με το έντερο. 

Τα όσπρια ως καρποί φυτών, φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες των οσπρίων χωρίζονται σε διαφορετικές κατηγορίες. Είναι οι διαλυτές που συναντούμε πιο έντονα στη «σάρκα» τους και οι αδιάλυτες που βρίσκονται κυρίως στη φλούδα τους. Οι φυτικές ίνες σε συνδυασμό με άλλα συστατικά των οσπρίων όπως π.χ. οι ολιγοσακχαρίτες φαίνεται να συμβάλουν θετικά στη λειτουργία του εντέρου. Πώς;

Τροχονόμοι της απορρόφησης.  Οι (διαλυτές) φυτικές ίνες καθώς περνούν στο στομάχι, δημιουργούν ένα πλέγμα που εγκλωβίζει τα συστατικά της τροφής. Το πλέγμα αυτό όταν πέσει στο έντερο λειτουργεί ως τροχονόμος – ρυθμιστής και επιτρέπει στα συστατικά όπως η γλυκόζη ή τα λιπαρά του γεύματός μας να απορροφώνται πιο ομαλά. Έτσι συμβάλλουν μαζί με άλλους παράγοντες στα βελτιωμένα επίπεδα λιπιδίων και ζαχάρου στο αίμα.

Με μαλακτική δράση. Την ίδια στιγμή, αυτές οι φυτικές ίνες των οσπρίων συγκρατούν και νερό με αποτέλεσμα να μαλακώνουν τα κόπρανά μας.

Για μια υγιή κινητικότητα. Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που βρίσκονται στο φλοιό των οσπρίων φαίνεται πώς καθώς προχωρούν μέσα στον εντερικό σωλήνα επηρεάζουν την κινητικότητα του εντέρου και δρουν ενάντια στη δυσκοιλιότητα.

Ενισχύοντας τα μικρόβια του εντέρου. Οι ίδιες αυτές ίνες φτάνοντας στο παχύ έντερο γίνονται «τροφή» για το μικροβίωμα που κατοικεί εκεί. Τα μικρόβια εκτός από τις ίνες που βρίσκονται στις μεμβράνες των οσπρίων καταναλώνουν και ορισμένους από τους υδατάνθρακές τους (ολιγοσακχαρίτες) παράγοντας αέρια. Εάν παραβλέψουμε το σύμπτωμα αυτό, επί της ουσίας,  αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στην υγεία όλου του σωλήνα και εξασφαλίζουν τη ζωή των προβιοτικών.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια.  Η αυξημένη κινητικότητα του εντέρου σε συνδυασμό με την παραγωγή αερίων μπορεί να δημιουργήσουν έντονο δυσάρεστο αίσθημα στην κοιλιά όπως πρήξιμο ή και πόνο σε άτομο με πιο «ευαίσθητο» έντερο όπως άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Στις περιπτώσεις αυτές, τα όσπρια δεν αποκλείονται παρά μόνο στην περίοδο της έξαρσης για πολύ λίγες ημέρες. Στη συνέχεια φροντίζουμε να τα έχουμε σε μικρές ποσότητες εβδομαδιαίως ακολουθώντας πιο «ντελικάτους» χειρισμούς όπως:

• Δοκιμάστε μικρή ποσότητα οσπρίων 2-3 κ.σ σε κάποιο γεύμα δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό στο ψάρι σας, σε μια σαλάτα ή σε ένα σάντουιτς.
• Στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα στην κάθε σας μερίδα.
• Η φάβα και τα αναποφλοίωτα ρεβίθια είναι τα πρώτα όσπρια που εισαγάγουμε, αφού δεν έχουν το φλοιό.
• Εφόσον γίνουν ανεκτά τα παραπάνω, δοκιμάζετε όσπρια με πιο ήπιες μεμβράνες όπως οι φακές και τέλος τα όσπρια με έντονες μεμβράνες όπως οι γίγαντες.
• Για να ισορροπήσετε την ποσότητα που καταναλώνετε, δοκιμάστε να τα αναμείξετε με δημητριακά όπως το ρύζι ή επιλέξτε έτοιμα μείγματα.
• Σε κάθε περίπτωση για να μειώσουμε τα έντονα συμπτώματα, μουσκεύουμε τα όσπρια για αρκετές ώρες, αλλάζουμε το νερό και τα διπλοβράζουμε. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα εδώ.

Δοκιμάστε αφού διπλοβράσετε όσπρια με έντονες ίνες όπως τα φασόλια να τα πολτοποιήσετε κάνοντας χούμους φασολιών ή μπιφτέκια.  Αναζητήστε πρωτότυπες συνταγές εδώ.