Τα όσπρια ως πηγή σιδήρου και ο ρόλος τους στην πρόληψη και αντιμετώπιση της αναιμίας
Τα όσπρια και κυρίως οι φακές έχουν παραδοσιακά συνδεθεί με την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο. Οι περισσότεροι πιθανόν θυμόμαστε τους γονείς μας να επιμένουν ότι πρέπει να τελειώσουμε όλο το πιάτο με τη φακή «γιατί έχει σίδηρο». Και είχαν δίκιο!
Πράγματι, τα όσπρια αποτελούν μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου. Ωστόσο, είναι επίσης γνωστό ότι η μορφή του σιδήρου στα φυτικά τρόφιμα είναι διαφορετική από αυτή που βρίσκεται στο κρέας, γεγονός που επηρεάζει (μαζί με άλλους παράγοντες) το βαθμό απορρόφησής τους. Και κατ’ επέκταση τον πιθανό ρόλο των οσπρίων στην αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας (μια μορφή αναιμίας που σχετίζεται με την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό). Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, όπως θα ανακαλύψουμε σε αυτό το άρθρο.
Βελτιώνοντας την απορρόφηση
Η περιεκτικότητα των οσπρίων σε σίδηρο είναι σημαντική, με πρωταγωνιστές τις φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (βρασμένες) φακές παρέχουν σχεδόν το 40% των ημερήσιων αναγκών μας, και αντίστοιχα, ένα φλιτζάνι ρεβίθια ή φασόλια το 25-30% (πηγή: USDA food database). Ωστόσο, ένα σημαντικό ζήτημα που δημιουργείται είναι η απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων για δύο λόγους: (α) λόγω της μορφής του σιδήρου που συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια η οποία είναι λιγότερο απορροφήσιμη συγκριτικά με αυτή του κρέατος και (β) εξαιτίας άλλων συστατικών που περιέχουν τα όσπρια και τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Η μορφή του σιδήρου που συναντάμε σε όλα τα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια απορροφάται σε μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τη μορφή που συναντούμε στο κόκκινο κρέας (αιμικός σίδηρος). Ωστόσο, ακόμη και οι πιο πρόσφατες ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας (Rajagukguk YV et al, 2021) επιβεβαιώνουν ότι μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου στα όσπρια όταν τα συνδυάσουμε με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C και Α. Για αυτό και συστήνεται ο συνδυασμός των οσπρίων με πηγές βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, κτλ), οι πράσινες ή χρωματιστές πιπεριές, η ντομάτα και το κρεμμύδι, και με λαχανικά που είναι πλούσια σε προ-βιταμίνη Α (καροτενοειδή) όπως τα καρότα και οι κόκκινες πιπεριές.
Ένας άλλος παράγοντας που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων είναι τα φυτικά συστατικά τους όπως τα φυτικά οξέα που συναντάμε στον καρπό των οσπρίων. Αλλά και εδώ, οι επιστήμονες έχουν δώσει απαντήσεις μέσα από έρευνες για το πώς μπορεί να μειωθεί η αρνητική επίδραση των φυτικών συστατικών στην απορρόφηση του σιδήρου. Σήμερα γνωρίζουμε ότι πολλές απλές τεχνικές που χρησιμοποιούμε στο σπίτι μπορούν να απομακρύνουν τα συστατικά – εμπόδια και να βελτιώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου (Gupta et al, 2015; Mutwiri LN et al, 2020; Rajagukguk YV et al, 2021). Τέτοιες τεχνικές, για παράδειγμα, είναι το μούλιασμα των οσπρίων (όταν διαρκεί πολύ περισσότερο από 4 ώρες), το καλό βράσιμο (που διαρκεί αρκετά και σε μεγάλη ποσότητα νερού), η αποφλοίωση τους, καθώς και μαγειρικές παρασκευές που περιέχουν ζύμωση των οσπρίων. Επίσης, ο συνδυασμός οσπρίων όπως τα φασόλια με δημητριακά όπως το ρύζι ή το πλιγούρι φαίνεται να επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Νεότερα δεδομένα, ωστόσο, μας δείχνουν ότι συστατικά του ίδιου του καρπού των οσπρίων και συγκεκριμένα τα πρεβιοτικά όπως οι ολιγοσακχαρίτες τους φαίνεται να βοηθούν στην βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με λήψη προβιοτικών (Rajagukguk YV et al, 2021). Την ίδια στιγμή μεγάλο αντικείμενο μελέτης είναι πώς το μπορούμε να προσκεράσουμε την περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικό οξύ με φυσικό τρόπο επιδρώντας στα όσπρια από το χωράφι ακόμη (Finkelstein JL et al, 2019; Mutwiri LN et al, 2020).
Ο ρόλος των οσπρίων στην πρόληψη και αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας
Η σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό και είναι συχνότερη σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και ειδικά κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, αλλά και σε παιδιά και εφήβους ή σε ορισμένες ασθένειες. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 29,9% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και το 39,8% των παιδιών παγκοσμίως πάσχουν από κάποια μορφή αναιμίας, με την σιδηροπενική αναιμία να είναι η πιο συχνή μορφή (WHO, 2021).
Τόσο για την πρόληψη, όσο και για την αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας συστήνεται η επαρκής πρόσληψη σιδήρου μέσω της τροφής, πιθανόν σε συνδυασμό με τη λήψη διατροφικού ή φαρμακευτικού συμπληρώματος σιδήρου (βάση ιατρικής σύστασης, όπου κρίνεται απαραίτητο). Συνεπώς, όλα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο είναι σημαντικό να εντάσσονται σε μία διατροφή για την πρόληψη ή αντιμετώπιση της αναιμίας, κάνοντας παράλληλα τους κατάλληλους συνδυασμούς ώστε να εξασφαλίζεται η καλύτερη δυνατή απορρόφηση του σιδήρου. Τα όσπρια αποκτούν σημαντικότερο ρόλο στη διατροφή ατόμων που πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου αλλά δεν καταναλώνουν κρέας, όπως σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή θρησκευτική νηστεία.
Τα όσπρια στην εγκυμοσύνη
Εξίσου σημαντικός είναι ο ρόλος των οσπρίων στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Κατά τη διάρκεια της κύησης, το σώμα της γυναίκας χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου καθώς τα αποθέματά του στον οργανισμό μειώνονται για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Αντίστοιχα, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου συνεχίζονται και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Η συνεχής και προοδευτική απώλεια σιδήρου από τις αποθήκες του οργανισμού αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας, ειδικά αν αυτή η απώλεια δεν ισορροπείται με αυξημένη πρόσληψη μέσα από την τροφή (σε συνδυασμό πιθανόν με διατροφικό συμπλήρωμα κατόπιν ιατρικής σύστασης) (Mawani et al, 2016). Για να εξασφαλιστεί η αυξημένη πρόσληψη σιδήρου που χρειάζονται οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, η διατροφή τους θα πρέπει να περιέχει ποικιλία τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, καταναλώνοντάς τα συνδυαστικά με τα κατάλληλα τρόφιμα για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, όπως είδαμε παραπάνω.
Τέλος, το γεγονός ότι τα όσπρια περιέχουν σίδηρο και φυλλικό (ή φολικό) οξύ ταυτόχρονα, μαζί με διάφορα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα καθιστούν μια πολύ σημαντική τροφή για γυναίκες που προγραμματίζουν ή βρίσκονται ήδη σε εγκυμοσύνη ή/ και θηλασμό, μιας και οι ανάγκες σε αυτά τα δύο συστατικά αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της κύησης.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Finkelstein JL, Fothergill A, Hackl LS, Haas JD, Mehta S. (2019) Iron biofortification interventions to improve iron status and functional outcomes. Proc Nutr Soc May;78(2):197-207. doi: 10.1017/S0029665118002847.
- Gupta, R.K., Gangoliya, S.S. & Singh, N.K. (2015) Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol;52: 676–684.
- Mawani, M.; Ali, S.A.; Bano, G.; Ali, S.A. (2016) Iron Deficiency Anemia among Women of Reproductive Age, an Important Public Health Problem: Situation Analysis. Reprod. Syst. Sex. Disord. Curr. Res.; 5:1000187
- Mutwiri LN, Kyallo F, Kiage B, Schueren B, Matthys C (2020) Can Improved Legume Varieties Optimize Iron Status in Low- and Middle-Income Countries? A Systematic Review Adv Nutr Sep 1;11(5):1315-1324. doi: 10.1093/advances/nmaa038.
- Rajagukguk YV, Arnold M., Gramza-Michałowska A. (2021) Pulse Probiotic Superfood as Iron Status Improvement Agent in Active Women-A Review Molecules Apr 7;26(8):2121. doi: 10.3390/molecules26082121.
- S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- WHO Global Anaemia estimates, 2021 edition. Available online at: https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/anaemia_in_women_and_children