Τα τελευταία χρόνια τα όσπρια έχουν γίνει ένας “σιωπηλός” σύμμαχος στη διατροφή των αθλούμενων. Κι αυτό για δύο κυρίως λόγους. Αρχικά, είναι φιλικά προς το περιβάλλον τρόφιμα καθώς ο τρόπος καλλιέργειάς τους συνεισφέρει ουσιαστικά στην περιβαλλοντική υγεία, εξασφαλίζοντας μειωμένο οικολογικό αποτύπωμα και παράλληλα εμπλουτίζοντας τα εδάφη που καλλιεργούνται. Παράλληλα, όμως, στα όσπρια συναντάμε και ένα μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών: χαμηλά λιπαρά, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλό περιεχόμενο σε φυτική πρωτεΐνη, που μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατροφή ενός αθλούμενου.
Τα όσπρια ως πηγή πρωτεΐνης
Ως τα φυτικά τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, τα όσπρια μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη τόσο σε περιόδους νηστείας και στη φυτοφαγία όσο και σε ημέρες που οι αθλούμενοι δεν θέλουν να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες κρέατος. Πώς;
Σε μια φυτοφαγική διατροφή, τα όσπρια είναι σημαντικό να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς ή άλλα αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς, αφού ο συνδυασμός τους μας δίνει πρωτεΐνες εφάμιλλές του κρέατος. Για παράδειγμα, στο μεσημεριανό γεύμα πριν την προπόνηση συνδυάστε:
- Ρύζι με φακές και συμπληρώστε με μανιτάρια ή αρακά
- Ρεβίθια με φασόλια σε σαλάτα με μερικούς ξηρούς καρπούς ή μια σως με ταχίνι
στο βραδινό γεύμα μετά την προπόνηση επιλέξτε:
- Μια αραβική πίτα με καλαμπόκι και χούμους φασολιών
- Ρεβιθοκρκέτες ψητές με λαχανικά
Σε μια διατροφή όπου εμπεριέχει και ζωικά τρόφιμα, αρκεί να συνδυάσουμε τα όσπρια με μια ζωική πηγή πρωτεΐνης όπως το αυγό, το τυρί, το γιαούρτι, το ψάρι και το κοτόπουλο, ώστε να βελτιώσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Δοκιμάστε για παράδειγμα στο μεσημεριανό πριν την προπόνηση να συνδυάσετε τις φακές με αυγό βραστό, τους γίγαντες με ψάρι ή τόνο.
Τα όσπρια ως επιλογή υδατανθράκων
Σχεδόν το 50% των θερμίδων που αποδίδουν τα όσπρια στον οργανισμό μας προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι κυρίως άμυλο και ένας συνδυασμός πολυσακχαριτών και ολιγοσακχαριτών. Οι τελευταίοι έχουν την ικανότητα να πέπτονται αργά από το σώμα δημιουργώντας κορεσμό και συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι αντικαθιστώντας την πατάτα ή το ρύζι σε ένα πρωτεϊνικό γεύμα με όσπρια μπορούμε να “εμπλουτίσουμε” το γεύμα μας με επιπλέον πρωτεΐνη και παράλληλα με υδατάνθρακες που θα μας χορτάσουν πιο γρήγορα σε μικρότερη ποσότητα! Συνδύαστε λοιπόν:
- Το ψάρι με φάβα ή σαλάτα οσπρίων
- Το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα με φακές ή ριζότο με φακή
- Το μοσχάρι με λίγους γίγαντες
- Τη σαλάτα των αυγών με μερικά ρεβίθια
Δώστε έμφαση στις λεπτομέρειες για καλύτερη απόδοση. Οι φυτικές ίνες των οσπρίων εκτός από τα ευεργετικά οφέλη τους στην υγεία, σε ορισμένα άτομα μπορεί να προκαλέσουν γρήγορο κορεσμό ή αέρια στο έντερο. Ανάλογα με το ωράριο της προπόνησή μέσα στην ημέρα μπορείτε να διαχειριστείτε τα όσπρια (π.χ. μούλιασμα, διπλοβράσιμο οσπρίων, πολτοποίηση) ώστε να έχετε τη μικρότερη δυνατή επίπτωση. Παράλληλα, εάν ακολουθείτε μια αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή τότε είναι σημαντικό στο να εκπαιδευτείτε με ποιον τρόπο θα μαγειρεύετε και θα συνδυάζετε τα όσπρια ώστε να βελτιώσετε την απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
