facebook

Νηστεία και όσπρια

  • Edit Share Buttons
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Ένα πρότυπο διατροφής το οποίο είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση οσπρίων στη χώρα μας είναι η νηστεία. Αποτελεί μέρος της ορθόδοξης χριστιανικής παράδοσης και διαρκεί 180-200 ημέρες το χρόνο (οι κύριες νηστείες είναι 40 ημέρες των Χριστουγέννων, 48 ημέρες του Πάσχα και 15 ημέρες του Δεκαπενταύγουστο).

Διατροφικά χαρακτηρίζεται από εθελοντική αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, δηλαδή το κρέας, το τυρί, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, ενώ καταναλώνονται χωρίς περιορισμό τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά. Η κατανάλωση ψαριού και ελαιόλαδου προσαρμόζεται ανάλογα με το είδος και τις ημέρες της νηστείας (Trepanowsk & Bloomer, 2010). Θα μπορούσαμε, λοιπόν, να πούμε ότι αυτό το πρότυπο διατροφής αποτελεί μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής και ακολουθεί τους κανόνες της χορτοφαγίας. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που έχει προσεγγίσει το ενδιαφέρον πολλών ερευνητών σε σχέση με τα οφέλη της στην υγεία.

Σήμερα, έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία συνδέεται με μειωμένη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης και ολικών, κορεσμένων και τρανς λιπαρών και αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και φυτικών ινών (Trepanowsk & Bloomer, 2010; Koufakis T et al,2017; Sarro et al, 2021). Η σύσταση της διατροφής αυτής πιθανότατα τη συνδέει και με τα θετικά οφέλη της στην υγεία. Συγκεκριμένα, η Ελληνική Ορθόδοξη νηστεία συνδέεται με μειωμένα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα ενώ φαίνεται ότι πιθανόν συνδέεται και με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους (Trepanowsk & Bloomer, 2010). Υπάρχουν, επίσης, συστηματικές ανασκοπήσεις που δείχνουν ότι τα άτομα που νηστεύουν έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα και βελτιωμένους δείκτες φλεγμονής (Sarro et al, 2021). Επομένως, εκτός από την ποιότητα, ιδιαίτερη σημασία έχει ο τρόπος που επιλέγουμε και συνδυάζουμε τα τρόφιμα της νηστείας ώστε να έχουμε την καλύτερη δυνατή αξιοποίηση της φυτικής πρωτεΐνης και των ινών. Τα όσπρια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη και συνδυάζοντάς τα με δημητριακά όπως ρύζι ή πλιγούρι ή/και ξηρούς καρπούς αναβαθμίζουμε τη φυτική πρωτεΐνη σε αντίστοιχη βιολογική αξία με εκείνη του κρέατος.

Σημαντικά είναι και τα δεδομένα που έχουμε σε σχέση με τα «μικρότερα» ποιοτικά συστατικά της διατροφής. Μελέτες δείχνουν ότι κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη συστατικών όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο, δεν παρουσιάζονται μάλλον σημαντικές μειώσεις στο σίδηρο και τη βιταμίνη Β12, ενώ η πρόσληψη ασβεστίου μειώνεται (Trepanowsk & Bloomer, 2010). Επομένως, κάνοντας τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς μέσα στη νηστεία θα έλεγε κανείς ότι μπορούμε να εξασφαλίσουμε επάρκεια θρεπτικών συστατικών, ενώ αξίζει να δώσουμε έμφαση στην κάλυψη του ασβεστίου ανάλογα με τις ανάγκες μας. Έτσι, συνδυάζοντας για παράδειγμα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C όπως οι πιπεριές και η τομάτα με συνδυασμό καλοβρασμένων οσπρίων που είναι πλούσια σε σίδηρο όπως φακές και φυλλικό οξύ όπως τα μαυρομάτικα με ένα θαλασσινό που περιέχει σίδηρο όπως οι γαρίδες και λίγο ρύζι δημιουργούμε μια σαλάτα με τρόφιμα που είναι πηγές σιδήρου και τρόφιμα που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση αυτού (τα λαχανικά και το ρύζι).

Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι η νηστεία, ως ένα πρότυπο χορτοφαγικής διατροφής που χαρακτηρίζεται από κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών με συγκεκριμένες εναλλαγές στην κατανάλωση θαλασσινών και ελαιόλαδου, φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε βασικές λειτουργίες του σώματος χωρίς έντονες διατροφικές ελλείψεις. Τα άτομα που νηστεύουν είναι σημαντικό να αναζητήσουν κατάλληλους τρόπους και συνδυασμούς μαγειρέματος των οσπρίων, των δημητριακών και των λαχανικών ώστε να εξασφαλίσουν όλα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά και τα μέγιστα οφέλη από τη διατροφή τους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Koufakis T, Karras SN, Antonopoulou V, Angeloudi E, Zebekakis P, Kotsa K. (2017) Effects of Orthodox religious fasting on human health: a systematic review. Eur J Nutr Dec;56(8):2439-2455. doi: 10.1007/s00394-017-1534-8. Epub 2017 Aug 30.
  • Sarro ΑΑ, Payedimarri ΑΒ, Concina DD, Farsoni MF, Piu NN, Rinaldi C, Panella MP (2021) The efficacy of fasting regimens on health outcomes: a systematic overview. Minerva Gastroenterol (Torino) . Sep;67(3):289-298. doi: 10.23736/S2724-5985.20.02757-9. Epub 2020 Sep 11.
  • Trepanowski JF, Bloomer RJ (2010) The impact of religious fasting on human health Nutr J Nov 22;9:57. doi: 10.1186/1475-2891-9-57.
Scroll to Top